tododiamaisleve.comPesquisas científicas sobre dieta normoproteica e perda de peso revelaram informações importantes sobre o que ajuda as pessoas a vencer a batalha da protuberância.
Certamente este artigo vai cortar muito barulho sobre a proteína dizendo quanta proteína deve comer para perder peso e algumas coisas que você deve considerar ao planejar sua dieta.
Contudo a proteína é um macro nutriente importante que está envolvido em quase todas as funções e processos corporais. De fato, desempenha um papel fundamental na recuperação do exercício e é um nutriente dietético essencial para uma vida saudável. Portanto os elementos carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio se combinam para formar aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Assim as proteínas e aminoácidos da dieta normoproteica criam tecidos corporais, formam enzimas, são transportadores celulares, manter o equilíbrio de fluidos e muito mais.
Inibidor de gordura, a combinação exclusiva dentro das cápsulas formam uma espécie de gel que proporciona uma poderosa ação inibidora de apetite, auxiliando o emagrecimento rápido e saudável. Se você está procurando maneiras de perder peso rapidamente , clique aqui!
Afinal, julgar por todas as barras de proteína, shakes, você pode ser levado a acreditar que precisa de um suplemento de proteína. No geral, esses produtos alegam reduzir o apetite, ajudar na perda de peso e construir músculos. Mas qual é a verdadeira história?
Ao contrário de todo o hype de que todo mundo precisa de mais proteína, a maioria das pessoas atende ou excede suas necessidades. Isso é especialmente verdadeiro para homens com idades entre 19 e 59 anos. As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020–2025 indicam que os homens nessa faixa etária estão excedendo suas recomendações de proteínas, especialmente de carne, aves e ovos. Mesmo os atletas geralmente obtêm mais proteína do que precisam sem suplementos porque suas necessidades calóricas são maiores. Com mais comida vem mais proteína.
Falso. Embora a dieta normoproteica adequada ao longo do dia seja necessária, o treinamento de força extra é o que leva ao crescimento muscular, não a ingestão extra de proteína. De fato, você não pode construir músculos sem o exercício para acompanhá-lo.
O corpo não pode armazenar proteína, então uma vez que as necessidades são atendidas, qualquer extra é usado para energia ou armazenado como gordura. Afinal, o excesso de calorias de qualquer fonte será armazenado como gordura no corpo.
A ingestão extra de proteínas também pode levar a níveis elevados de lipídios no sangue e doenças cardíacas, porque muitos alimentos ricos em proteínas que você come são ricos em gordura total e saturada. A ingestão extra de proteínas, que pode sobrecarregar os rins, representa um risco adicional para pessoas predispostas à doença renal.
Contudo, em qualquer lugar de 10% a 35% de suas calorias devem vir de proteínas. Portanto, se suas necessidades são de 2.000 calorias, são 200 a 700 calorias de proteína, ou 50 a 175 gramas. Enquanto isso, a dose dietética recomendada para prevenir a deficiência para um adulto sedentário médio é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 75 quilos, deve consumir 60 gramas de proteína por dia.
Assim quando você atinge os 40 a 50 anos, a sarcopenia, ou a perda de massa muscular com a idade, começa a aparecer. Portanto para evitar isso e manter a independência e a qualidade de vida, suas necessidades de proteína na dieta normoproteica aumentam para cerca de 1-1,2 gramas por quilo ou 75- 90 gramas por dia para uma pessoa de 75 quilos.
As pessoas que se exercitam regularmente também têm necessidades mais altas, cerca de 1,1 a 1,5 gramas por quilo. As pessoas que levantam pesos regularmente ou estão treinando para um evento de corrida ou ciclismo precisam de 1,2 a 1,7 gramas por quilo. A ingestão excessiva de proteínas seria superior a 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
Se você estiver acima do peso, seu peso é ajustado antes de calcular suas necessidades de proteína para evitar superestimar. Você pode consultar um nutricionista para ajudar a desenvolver um plano personalizado.
As opções de proteínas mais saudáveis na dieta normoproteica são as fontes de vegetais, como soja, nozes, sementes, feijão e lentilha; carnes magras, como frango ou peru sem pele e carne branca. Uma variedade de peixes ou frutos do mar; clara de ovo; ou laticínios com baixo teor de gordura.
Atenda às suas necessidades de proteína dietética com esses alimentos integrais versus suplementos, que não são mais eficazes do que os alimentos, desde que a ingestão de energia seja adequada para a construção de massa magra.
Os alimentos industrializados não contêm tudo o que você precisa dos alimentos, e os fabricantes não sabem tudo o que deveria estar nos alimentos.
A proteína dietética pode ser uma parte importante de uma dieta destinada à perda de peso.
Embora existam muitos benefícios para a proteína dietética, existem quatro áreas principais que têm efeitos diretos na perda de peso:
Uma das maiores coisas que impede a perda de peso é a fome.
As pessoas são muito menos propensas a seguir um plano de nutrição ou dieta se tiverem altos níveis de fome.
A proteína é o mais saciante de todos os macronutrientes.
Várias linhas de pesquisa diferentes apontaram para a mesma coisa: maior ingestão de proteínas na dieta normoproteica tende a proporcionar mais saciedade e menos fome .
Por exemplo, em um estudo, lanches ricos em proteínas permitiram que as pessoas ficassem mais tempo entre as refeições e também as fizeram comer menos nas refeições subsequentes.
Outro estudo mostrou que incluir proteína em um copo de água diminuiu a fome em comparação com a água sozinha.
Dependendo da fonte de proteína, parece haver pequenas diferenças na quantidade exata de saciedade que a proteína fornece, no entanto, essas diferenças são pequenas e não causam um impacto significativo para a maioria das pessoas.
Além disso, a dieta normoproteica tem outro benefício na perda de peso: ajuda a preservar a massa magra durante os períodos de restrição calórica.
Um estudo comparou o efeito da baixa ingestão de proteínas (1,0 gramas por quilograma por dia) com a alta ingestão de proteínas (2,3 g/kg por dia) na massa corporal magra em um déficit calórico de curto prazo. Em média, o grupo de baixa proteína perdeu cerca de 1,6 kg de massa muscular, enquanto o grupo de alta proteína perdeu apenas 0,3 kg (0,66 libras) de massa muscular.
Outro estudo semelhante comparou 0,8 g/kg por dia contra 1,6 g/kg por dia e 2,4 g/kg por dia e descobriu que as duas ingestões mais altas (1,6 e 2,4 g/kg por dia) pouparam mais massa magra do que a de 0,8 g /kg por dia de dieta. Eles também descobriram que não havia benefício real para 2,4 g/kg por dia em relação a 1,6 g/kg por dia.
Distribua o consumo de proteína uniformemente ao longo do dia. Em média, as pessoas tendem a obter a maior parte de sua dieta normoproteica durante as refeições à noite e menos no café da manhã. Alguns estudos mais recentes mostram que mover algumas proteínas do jantar para o café da manhã pode ajudar no controle de peso, diminuindo a fome e os desejos ao longo do dia. Claro, mais pesquisas são necessárias antes que essas alegações possam ser verificadas.
As recomendações gerais são consumir de 15 a 30 gramas de proteína em cada refeição. Estudos mostram que ingestões mais altas, mais de 40 gramas em uma sessão não são mais benéficas do que os 15 a 30 gramas recomendados de uma só vez. Não desperdice seu dinheiro em quantidades excessivas.
O efeito térmico dos alimentos é o “custo” de digerir os alimentos.
Essencialmente, é preciso um pouco de energia para quebrar os alimentos, digeri-los e transformá-los em energia. A dieta normoproteica tem o maior “custo” de todos os três macro nutrientes
Embora o efeito total que o efeito térmico dos alimentos tenha no gasto diário de energia e na perda de peso seja pequeno, não é sem sentido e é importante notar.
No entanto, nem todos os estudos mostram um efeito tão grande, e o efeito térmico da proteína provavelmente não é responsável pela maior parte de seu benefício, mas pode ser a “cereja no topo” da proteína dietética adequada durante a perda de peso.
Durante os períodos de perda de peso, muitas vezes há momentos em que mais energia é consumida do que gasta. Como tal, na dieta normoproteica é importante minimizar o quanto desse excesso de energia (ou seja, calorias) é armazenado como gordura.
O corpo processa os três macronutrientes diferentes ( ou seja , proteínas, carboidratos e gorduras) de maneiras muito diferentes.
Deixando de lado muitos jargões e palavrões, para que a proteína seja armazenada como gordura, ela passa por um processo bioquímico muito diferente dos carboidratos ou proteínas.
Este processo torna muito mais difícil para a proteína armazenar como gordura corporal. Um estudo descobriu que na dieta normoproteica a proteína é armazenada como gordura corporal com aproximadamente 66% de eficiência, enquanto os carboidratos armazenam com 80% de eficiência e as gorduras armazenam com 96% de eficiência.
Durante a perda de peso, o excesso de proteína resulta em muito menos gordura corporal armazenada do que o excesso de carboidratos ou gordura. Se você está procurando maneiras de perder peso rapidamente , consumir proteína é uma ótima opção!
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